Las 6 bebidas recomendadas (o no)

En octubre se celebra el día internacional de la alimentación. Abundan las recomendaciones sobre consumo de alimentos, sin embargo,  más del 20% de las calorías que consumimos provienen de bebidas. Además las “calorías líquidas” provocan menos saciedad que los alimentos sólidos, por lo que son un factor de riesgo mayor para la obesidad. Para lograr una alimentación correcta no basta poner atención en lo que se come sino también en lo que se bebe.

El consumo excesivo de bebidas azucaradas (refrescos, aguas frescas, jugos, café y té con azúcar adicionada, bebidas deportivas, jugos de fruta naturales- con y sin azúcar adicionada) conlleva a una ingestión elevada de calorías (energía),  resultando en sobrepeso y obesidad. Además de estar relacionado, de forma independiente, con un aumento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo II, dislipidemias ( condiciones relacionadas con mayor riesgo de aterosclerosis) y enfermedades cardiovasculares. Se sabe también que el consumo excesivo de leche entera, fuente importante de grasas saturadas, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En los orígenes de la especie humana, el agua y la leche materna eran los únicos dos tipos de bebidas que se consumían. Ha sido en los últimos 11.000 años que los humanos iniciaron el consumo de otro  tipo de bebidas. En los últimos 30 años ha habido un aumento alarmante en el consumo de bebidas azucaradas a nivel mundial y en todos los grupos de edad. En el caso de Estados Unidos, en los años setenta las bebidas azucaradas representaban casi un 4% del consumo total de calorías, porcentaje que aumentó a 9% para el año 2001.

En países con menores ingresos se ha visto la misma tendencia. En el caso de México, el consumo de bebidas azucaradas ha aumentado considerablemente en toda la población en los últimos 13 años, especialmente en niños en edad escolar de entre 5 y 11 años de edad, en mujeres adolescentes y en edad adulta. Este incremento se debe principalmente a un aumento en el consumo de leche  saborizada, aguas frescas con azúcar  y jugos a base de frutas -en el caso de niños- y a refrescos, café/té con azúcar adicionada y aguas frescas -en el caso de las mujeres-.

Actualmente, los mexicanos se encuentran entre los mayores consumidores de bebidas azucaradas en el mundo, representando el 19 por ciento del consumo de energía (calorías) de un día. En promedio, una lata de refresco de 355 ml, tiene 7.4 cucharadas de azúcar (37 gramos de azúcar), aproximadamente el 75% del límite máximo de azúcar para un adulto durante todo un día (alrededor de 50 gr de azúcar) y 150% del límite considerado como recomendable por las nuevas guías de consumo de azúcar propuestas por la OMS (25 gr de azúcar). El alto consumo de bebidas azucaradas y su relación con el mayor riesgo de desarrollar sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas ha hecho imperante la emisión de recomendaciones sobre el consumo de bebidas para la población.

 ¿Cuáles son las bebidas recomendadas para favorecer una alimentación correcta?

Nivel 1. Agua potable – la bebida más saludable para satisfacer necesidades de hidratación.

Nivel 2. Leche semidescremada y descremada sin azúcar adicionada.  Fuente importante de calcio y vitamina D. Se recomienda su consumo en niños mayores de dos años, adolescentes y adultos. El consumo de leche semidescremada y descremada debe preferirse sobre la leche entera, la cual tiene un alto contenido de grasa saturada, cuyo consumo se relaciona con enfermedades cardiovasculares.

Nivel 3. Café y té sin azúcar adicionada. Se ha encontrado algunos beneficios para la salud por el consumo de café y té en forma moderada (no más de 4 tazas al día de café), principalmente en adultos. Sin embargo al agregarle leche o azúcar, incrementa el aporte calórico (la densidad energética) de estas bebidas y por ello hace menos recomendable su consumo.

Nivel 4. Café y té con edulcorantes no calóricos y refrescos de dieta. El consumo de estas bebidas es preferible que aquellas que tienen edulcorantes calóricos, ya que no aumentan el consumo de energía. Sin embargo su consumo puede aumentar la preferencia por alimentos dulces y desplazar al agua, por lo que no se recomienda su consumo en niños

Nivel 5. Jugo 100% de frutas. Su consumo debe ser limitado a medio vaso por día (125 ml), ya que aportan igual o más calorías que otras bebidas azucaradas, sin los beneficios de la fruta entera. Se recomienda comer fruta en trozos en lugar de beber jugos.

Nivel 6. Refrescos y otras bebidas con azúcar adicionada (agua frescas, jugos de frutas artificiales, bebidas deportivas). La Organización Mundial de la Salud, recientemente, emitió una recomendación sobre la cantidad de azúcar simple (principal componente de las bebidas azucaradas) que debe incluir una dieta correcta. De acuerdo con la evidencia científica disponible, los azúcares simples no deben aportar más de un 10% del consumo total de energía en un día. Un aporte mayor a este 10% está asociado con ganancia de peso, sobrepeso y obesidad, enfermedades crónicas, y mayor cantidad de caries dentales. Considerando dicha recomendación, el consumo de refrescos y bebidas con azúcar adicionada debe evitarse, o bien, consumirse sólo de forma esporádica y en cantidades mínimas.

Entre las recomendaciones no se incluyen las bebidas alcohólicas . En caso que se consuman, se recomienda restringir a no más de una bebida al día y sólo en adultos. Una bebida al día corresponde a: 240 mL (un vaso)  de cerveza (regular o light), 150 mL (una copa) de vino o 45 mL de bebidas destiladas

Las recomendaciones de bebidas para una vida saludable están dirigidas principalmente a los adultos. En caso que se extiendan dichas recomendaciones a niños y adolescentes, se requieren algunas modificaciones, como en el caso de las bebidas con edulcorantes no calóricos, las cuales no se recomiendan para niños, al igual que el consumo de café y té con cafeína.

Colaboraron para este blog: Juan Rivera Dommarco, Sonia Hernández Cordero, Anabelle Bonvecchio Arenas y Teresa Shamah Levy.

De ahora en adelante, fíjate en lo que tomas, y considera estas recomendaciones. Las bebidas son una parte importante de una vida saludable. Comparte este artículo y ayuda a tus amigos y familia a mantenerse saludable.